Se acerca el verano y con él las ganas de realizar actividad física florece. Muchas personas acuden al ejercicio físico o retoman deportes que habían dejado de practicar hace tiempo: Pilates, aeróbica, natación, spinning, boxeo, step, acuagym, etc. La práctica de actividad física proporciona muchos beneficios, siempre que se tomen los recaudos apropiados a fin de evitar lesiones.
La Dra. Marcela Cabo Fustaret -Servicio de Cardiología del Hospital Alemán- ha elaborado una guía con consejos a tener en cuenta.
[Antes de realizar actividad física consulte al médico.]
Recomendaciones
- Si hace más de dos semanas que no realiza ninguna actividad, vuelva a entrenar de a poco.
- Efectúe una ingesta adecuada de alimentos.
- Utilice ropa liviana y zapatillas que tengan una amortiguación adecuada para correr sobre el cemento.
- Realice ejercicios de entrada en calor. Son muy importantes porque elevan la temperatura de los músculos y se lubrican las articulaciones, esto permite prevenir lesiones osteomusculares.
- Finalizada la actividad física es primordial la elongación y el estiramiento.
Hidratarse
> Se debe ingerir líquidos antes, durante y después de realizar ejercicio físico.
La hidratación es muy importante al momento de realizar actividad física. El agua pura no es la bebida ideal para la rehidratación. En ejercicios de más de 1 hora de duración, debiera ingerirse agua con sodio ó bebidas deportivas.
No es aconsejable utilizar bebidas con cafeína ni con alcohol para reposición de líquido en el ejercicio.
Estar hidratado ayuda a:
- Controlar la temperatura corporal y regular la presión arterial para una función cardiovascular adecuada.
- Contribuye a la eliminación de los desechos metabólicos y permite a los nutrientes cumplir con sus funciones.
- Funciona como transporte de oxígeno hacia los músculos a través de los glóbulos rojos.
Síntomas de la deshidratación:
- náuseas
- vómitos
- calambres digestivos
- gases
- fatiga
- hipertermia (aumento de la temperatura central)
! La sed no es buen indicador del estado de hidratación.
En ejercicios muy prolongados, aún ingiriendo cantidades excesivas de agua pura, se produce una disminución de sodio en el organismo que puede provocar: debilidad, desorientación, etc.
> La hidratación según el tiempo de ejercicio físico
Deporte o ejercicio menor de 1 hora
- ANTES: 1-2hs. previas: 500ml de agua fría (5-15 grados)
- DURANTE: cada 10-15 minutos: 180-240ml de agua fría
- DESPUÉS: líquidos durante las 24hs. siguientes.
Deporte o ejercicio menor de 1 a 4 horas
- ANTES: 1-2hs. previas: 500ml de una bebida deportiva.
- DURANTE: cada 10-15 minutos: 180-240ml de una bebida deportiva.
- DESPUÉS: inmediatamente después y cada 2hs. Durante 6-8hs: bebidas con 1gr. de hidratos de carbono/kg de peso y proteínas.
Deporte o ejercicio mayor de 4 horas
- ANTES: 1-2hs. previas: 500ml de una bebida deportiva y 15-30 min. previos: 300 a 500ml de una bebida deportiva nuevamente.
- DURANTE: cada 10-15 minutos: 180-240ml de una bebida deportiva y sodio.
- DESPUÉS: inmediatamente después y cada 2hs. Durante 6-8hs: bebidas con 1gr. de hidratos de carbono/kg de peso y proteínas.
> Los beneficios que conlleva realizar actividad física son múltiples
- Incrementa la sensibilidad a la insulina.
- Actúa sobre el metabolismo de las grasas, la tensión arterial y la actividad cardiaca, disminuyendo los factores de riesgo de la arteriosclerosis.
- Aumenta el aporte de oxígeno.
- Acrecienta la capacidad de generar energía.
- Disminuye la fatiga muscular.
- Aumenta la tonicidad y la fuerza muscular: previene lesiones musculares.
- Aumenta la densidad ósea y la resistencia: previene el riesgo de fracturas.
- Ayuda a desarrollar su resistencia y refuerza sus inserciones óseas de los tendones y ligamentos: previene lesiones como esguince o rupturas ligamentarias.
- Previene una mala postura.
- Reduce los síntomas de stress.
- Mejora la calidad de vida y del sueño.
- Favorece la interacción positiva con otras personas.
- Mejora la imagen corporal.
- En los niños y adolescentes, estimula el crecimiento óseo en longitud y espesor.
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